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COVID largo (Long Covid): ¿qué hacer?
La COVID larga plantea diversos retos de naturaleza tanto médica como social. Los temas pueden agruparse, como muestran las palabras clave que figuran a continuación. Las Guías Prácticas para el manejo de los síntomas están resaltadas en amarillo, las que tratan de temas sociales están en azul. La gama de Guías Prácticas se amplía constantemente.
AMARILLO: Recomendaciones; Respiración; Pensar y percepción; Fatiga; Gusto y Olfato; Garganta, nariz, oídos; piel y cabellos; salud mental; sueño; dolores; debilidad. VER … (alemán, francés, italiano, inglés)
AZUL: trabajo, derecho. VER … (alemán, francés, italiano, inglés)
Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar la disnea y la falta de aire
• Ciclo respiratorio activo
Falta de aire, tos seca, tos irritativa
El ciclo respiratorio activo ayuda con la tos seca y la tos irritativa. Sin embargo, el ejercicio también se utiliza para concienciar y entrenar la respiración. El ciclo de respiración activa mejora la ventilación de los pulmones y libera suavemente las secreciones para que puedas expulsarlas al toser. Además, el ejercicio puede reducir los ataques de tos, que pueden resultar agotadores.
Repita el ciclo de respiración activa de tres pasos varias veces al día durante unos 10 minutos. Las posiciones adecuadas para ello son sentado y tumbado de lado o boca abajo. Tumbarse boca arriba no es adecuado, ya que las zonas pulmonares inferiores están mal ventiladas en esta posición.
El ciclo de respiración activa consta de tres fases:
Fase 1: control y percepción de la respiración
Fase 2: profundización de la respiración
Fase 3: espirar / «toser enérgicamente».
Lea la información detallada sobre el ciclo respiratorio activo (en alemán, pronto disponible en francés).
También está disponible en francés un PDF de Santé Nouvelle-Ecosse.
Encontrará más información en un vídeo que explica el ciclo de respiración activa (en inglés) y en un vídeo que explica el «huffing» (en neerlandés).
En un breve vídeo, el equipo de fisioterapeutas del Bürgerspital Solothurn muestra y explica el ejercicio respiratorio para tomar conciencia y profundizar en la respiración. Para otros idiomas (incluido español, turco, serbio, árabe, etc.), haga clic en «Atemtherapie (inkl. bei Covid-19)» y desplácese hacia abajo hasta «Teil 3: Aktiver Zyklus Atemtechnik (ACBT)«).
• Posiciones corporales para facilitar la respiración
Hambre de aire, respiración rápida, agotamiento
Las posturas corporales que facilitan la respiración son útiles si respiras más rápido de lo habitual o si sientes hambre de aire. También pueden ayudarte si te cuesta respirar profundamente o si te sientes agotado.
En particular, en todas estas posturas, apoyar los brazos calma y facilita la respiración. Esto se debe a dos razones: en primer lugar, porque el reposo de los brazos reduce el peso de la cintura escapular y, en segundo lugar, porque los músculos respiratorios de apoyo pueden ayudar mejor a la inspiración.
La técnica del labio fruncido también ayuda a calmar la respiración.
La siguiente regla se aplica a todas las posturas corporales utilizadas para facilitar la respiración: inspire lenta y profundamente por la nariz y espire lentamente por los labios fruncidos. Los ejercicios pueden realizarse sentado o de pie.
Sentado :
Posición de cochero
Sentado a la mesa
De pie:
Posición de portero
Apoyado contra una pared
Apoyado en una barandilla o un mueble
Aquí encontrará instrucciones ilustradas para los distintos ejercicios. (en alemán, sigue la traducción al francés)
En un breve vídeo, el equipo de fisioterapeutas del Bürgerspital Solothurn muestra y explica los distintos ejercicios para facilitar el trabajo respiratorio (página en alemán, ejercicios en distintos idiomas).
• Ejercicios respiratorios
Falta de aire, agitación, estrés
Los ejercicios respiratorios específicos pueden ayudarle cuando se sienta inquieto o en situaciones de estrés. Garantizan una mejor ventilación de los pulmones y aportan paz interior y bienestar.
Elija una habitación bien ventilada para practicar la respiración o, mejor aún, salga al exterior. En la medida de lo posible, inspira lentamente por la nariz y suelta el aire por la nariz de forma relajada y automática (o con los labios fruncidos).
No entrenes con el estómago lleno.
Para empezar, realice los ejercicios en silencio al menos una vez al día durante quince días. Tras esta fase inicial de entrenamiento, puede incorporar los ejercicios respiratorios a su vida cotidiana y utilizarlos en cualquier momento en situaciones de estrés.
Los 3 ejercicios de respiración de un vistazo:
— Respiración en tres tiempos – crea una reserva de energía vital fresca en el cuerpo.
— Abrir el pecho: permite descansar y relajarse.
— Cambio de respiración – bueno para los pulmones y la circulación, también adecuado para la inflamación de las vías respiratorias, la tos, la acumulación de mucosidad y la opresión en la zona del pecho.
Aquí encontrará un PDF con instrucciones e ilustraciones para los ejercicios de respiración.
• Labios contraídos
Falta de aire, respiración entrecortada, respiración rápida
La técnica de los labios fruncidos es útil cuando resulta difícil inspirar profundamente, cuando falta el aire, cuando se tiene hambre de aire o cuando la respiración es más rápida de lo habitual.
La técnica del labio fruncido proporciona alivio de varias maneras: calma la respiración y mantiene los bronquios abiertos durante más tiempo, lo que mejora la espiración. La respiración se vuelve más lenta, tranquila y relajada, y la inspiración profunda tiene más éxito. La necesidad de aire se satisface y la ansiedad puede controlarse.
Practicada con regularidad, la respiración con los labios fruncidos puede tener un efecto preventivo y reducir la frecuencia de la disnea.
Funciona así:
• Respire tranquilamente, si es posible por la nariz.
• Frunza los labios como si estuviera soplando cuidadosamente una vela.
• Deje que el aire fluya uniformemente por el pequeño espacio entre sus labios ligeramente abiertos. Asegúrate de espirar al menos el doble de tiempo de lo que inspiras.
• No fuerces los pulmones para vaciarlos completamente.
• Repita esta técnica tantas veces como desee.
Aquí encontrarás un PDF sobre la técnica del labio fruncido con instrucciones e ilustraciones.
Aquí puedes ver vídeos sobre la respiración con labios fruncidos:
soH – Posiciones de alivio y respiración con los labios fruncidos
Ligue Pulmonaire Suisse: Soplar con los labios ayuda. ¿Sabe cómo?
• Respiración diafragmática lenta
Agitación, palpitaciones, ansiedad, pánico, respiración rápida
En caso de agitación, palpitaciones, ansiedad o pánico, la respiración diafragmática lenta calma el sistema nervioso activando el sistema nervioso parasimpático. Éste es el nervio del sistema nervioso autónomo responsable de la calma y la serenidad.
Además, la respiración diafragmática ayuda al corazón en su actividad y lo alivia ralentizando el pulso.
En un estado de excitación y estrés, generalmente respiramos demasiado. Al hacerlo, perdemos demasiado dióxido de carbono, un gas importante. Todos nuestros músculos se tensan y nos encontramos estresados y sin aliento. Si practicamos el movimiento lento y regular del diafragma, conseguiremos un aporte óptimo de oxígeno.
Lea el PDF con información detallada y ejercicios sobre la respiración diafragmática.
• Ejercicio para desobstruir la nariz
Dificultad para respirar, respiración por la boca
No realice el ejercicio de desobstrucción nasal si padece una enfermedad infecciosa (por ejemplo, gripe, fiebre, resfriado). Consulte a un médico si existen otras contraindicaciones para este ejercicio.
La respiración nasal es la única forma correcta de respirar según la teoría del Dr. Buteyko. Al respirar por la nariz, el aire se humedece y se calienta, lo que relaja y protege el tejido pulmonar. La nariz limpia y desinfecta el aire y el flujo de aire llega a más partes de los pulmones.
— Mueve lentamente la cabeza hacia delante y hacia atrás.
— Inhala al moverte hacia atrás, exhala al moverte hacia delante.
— Después de una respiración normal: pellízcate la nariz, inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás 3 veces; luego inhala y exhala lentamente por la nariz.
— Después de una respiración normal: pellízcate la nariz y sopla suavemente, sin dejar escapar el aire; luego inhala y exhala lentamente por la nariz.
Lea más sobre este ejercicio aquí.
Haga clic aquí para ver un vídeo sobre el ejercicio Buteyko.
• Entrenamiento respiratorio de Wim Hof
El entrenamiento respiratorio de Wim Hof ayuda a combatir la falta de energía y la disnea. Refuerza el sistema inmunitario y ayuda a gestionar mejor el oxígeno inhalado.
Además, la alternancia entre activación y relajación estimula todo el sistema nervioso. En particular, estimula el sistema nervioso parasimpático, parte del sistema nervioso autónomo responsable del descanso y la digestión. Esto influye positivamente en nuestro estado emocional y, al mismo tiempo, ayuda a nuestro sistema inmunitario a mantener o recuperar un equilibrio saludable.
El entrenamiento respiratorio de Wim Hof es una forma de entrenamiento y, por lo tanto, sólo tiene efecto cuando se utiliza con regularidad.
Lea las instrucciones detalladas de los ejercicios y los consejos sobre el entrenamiento respiratorio según Wim Hof en la Guía práctica.
Sesiones de respiración en Youtube dirigidas por Wim Hof :
En alemán para principiantes
En inglés para principiantes
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